Hola Enrique, soy un ferviente seguidor de Planeta Running y en especial de tu sección. Me dirijo a ti para pedirte ayuda en un tema que me tiene preocupado. Pues bien, he estado todo el año 2009 aquejado de una molestia en la parte posterior de la rodilla derecha que finalmente resulto ser rotura del cuerno posterior del menisco interno de la misma. Bueno la cuestión es que me opere en Diciembre y ahora me doy cuenta que he perdido masa muscular en el cuádriceps y que la pierna dcha. en general la tengo mas delgada.
Te estaría muy agradecido si pudieras aconsejarme sobre como hacer para recuperar la masa que he perdido y así encontrar el equilibrio muscular lo mas igualado posible para poder hacer frente de nuevo a los entrenos con las mayores garantías.
Sin más, me despido agradeciéndote que hayas dedicado tu tiempo para leer estas líneas y te ánimo para que sigas con esta sección tan importante para nosotros.
Un saludo y gracias de nuevo.
Javier M.
Te han operado en Diciembre, o sea, hace un mes poco más o menos, no?
En ese caso todavía es muy pronto. Me explico, el hecho de operarte, lleva consigo una inmovilidad importante y una falta de trabajo muscular de esa pierna que han producido que la musculatura pierda volumen y tono, lo cual no significa en absoluto que no se pueda recuperar, de hecho, la mayoría de las veces esto ocurre poco a poco con la vuelta a la actividad física normal.
Si es cierto, que en un deporte como la carrera a pie, muy exigente con las estructuras musculares y articulares de miembros inferiores, va a ser aconsejable acelerar esa recuperación de la musculatura para evitar problemas de distinta índole.
Por supuesto que deberá ser el cirujano que te operó quien te indique cuando puedes volver a potenciar la pierna con ejercicios y cuando podrás volver a correr, pues depende entre otros factores, el tipo y grado de lesión, la técnica quirúrgica, etc..
Lo primero que te tendrás que plantear potenciar son Cuádriceps e Isquiotibiales, pues imagino que es donde más notarás la atrofia, y son los grupos musculares más relacionados con tu situación. Luego no deberás olvidar los Adductores y los Gemelos.
Imagino que tendrás pensado acudir a un gimnasio, pues es donde mejor vas a poder trabajar específicamente estos músculos, e imagino que ya te habrán puesto una tabla o algo parecido.
Pues a falta de ver la tabla, y por supuesto con la limitación que me supone no haberte visto ni valorado personalmente, paso a comentarte puntos generales que debes tener en cuenta:
1º Sería recomendable empezar con trabajo en máquina, poco peso y 10 o 15 repeticiones cada serie tanto Cuádriceps como Isquios. El motivo es que una máquina es más fácil de controlar, más indicada para aislar un determinado músculo, y menos exigente en general que el peso libre que dejarás para dentro de 3 o 4 semanas aproximadamente.
2º Desde ya (con las máquinas, y más adelante con otro tipo de ejercicios) debes poner mucha atención en los excéntricos (negativas) pues van a potenciar mucho el músculo y te van a ayudar a prevenir lesiones tendinosas y articulares.
3º Movimientos amplios, lentos y controlados. Llegando hasta el final del recorrido y aguantando en ese punto final 1 segundo antes de bajar.
4º Pasado este periodo, empezarás a trabajar con peso libre, tipo sentadillas y elevaciones para gemelos, con poco peso al principio y con las precauciones antes indicadas. Estos ejercicios (más exigentes) van a entrenar también el equilibrio y la propiocepción, imprescindibles para la carrera. Piensa que los Isquios son muy difíciles de trabajar así y que probablemente debas seguir usando máquinas.
5º Y por último, existen unos ejercicios muy completos y muy potentes aunque ligeramente peligrosos que empleamos en rehabilitacion como saltar a la comba o pasarte con un compañero un balón (medicinal o no) con las manos pero a la pata coja sobre una colchoneta y con suaves semi-sentadillas. Pero no te recomiendo que los hagas sin un fisio delante que te valore, vea si son indicados para tu rodilla o no, y te los controle al principio para evitar males mayores.
En cualquier caso, en cuanto vuelvas a empezar a correr, verás como rápidamente la pierna vuelve a “crecer”.
Muy importante es que te lo tomes con calma al principio, pues igual que se han atrofiado los músculos, lo mismo ha pasado con tendones y otras estructuras articulares fundamentales. Y piensa que estas estructuras, tardan más tiempo en recuperarse tras la inmovilidad que los músculos, así que si quieres evitar tendinopatías, condritis y demás, dales su tiempo.
Este mes justamente, hemos publicado en la revista un pequeño reportaje acerca de los ejercicios preferidos de Arturo Casado, que por supuesto no son todos los que hay que hacer, pero que creo pueden orientarte un poco sobre este tema.
Enrique García-Torralba Iglesias
Hoy mismo he comprado la revista y al echarla un vistazo por encima he visto el reportaje al que haces referencia de Arturo Casado y tomare muy buena nota de su método de trabajo, adaptándolos por supuesto a mi situación. Efectivamente estoy trabajando desde hace dos semanas en gimnasio, haciendo casi todo lo que me aconsejas y por supuesto voy a tomar muy en cuenta las indicaciones que me das. Me siento muy honrado al recibir tu mail y te agradezco enormemente que hayas tomado parte de valioso tiempo en contestarme.
Un saludo.
Javier M.
